Tirar a televisão do quarto, ajustar a temperatura do ambiente e não mexer no celular ou computador nas duas horas que antecedem o momento de dormir são conselhos comuns – e bastante válidos, sem dúvida – para melhorar uma noite de descanso.

No entanto, seria possível potencializar o descanso físico e mental nas horas em que dormimos ou cochilamos, assim como os atletas de elite fazem?

Nick Littlehales, especialista em sono de atletas, nos deixa alguns conselhos para nos sentir dispostos após algumas horas de sono:

 

1. Pensar em ciclos, não em horas

"A necessidade de dormir oito horas por noite é um mito", afirma Littlehales.

Nosso sono segue um ciclo natural de 90 minutos durante os quais passamos de um sono profundo (sem movimentos oculares rápidos) a uma fase de sono REM (Rapid eye movement, em inglês), de movimentos oculares rápidos.

O importante, segundo o especialista, é não interromper uma dessas fases. Por isso, o recomendável é dormir com base em múltiplos de 90 minutos: podem ser 7,5 horas, 6 horas, ou mesmo 4,5 horas por dia.

Ele aconselha estabelecermos uma hora para acordar regularmente e, partir daí, calcular o tempo total de sono.

Por exemplo: se o plano é acordar às 6h30, o horário de deitar, para impedir a quebra de um ciclo de 90 minutos, pode ser 5h, 3h30, 2h, 0h30, 23h ou 21h30.

 

2. Contar as horas dormidas por semana, não por noite

Em vez de alcançar um número de horas por noite, Littlehales coloca como meta um número específico de ciclos de 90 minutos de sono por semana.

"O que queremos completar são 35 ciclos em sete dias, o que significa cinco por dia", explica.

Se você dormir pouco numa noite, será preciso apenas equilibrar com um ciclo extra na noite seguinte ou planejar um ciclo adicional durante o dia, diz Littlehales.

Assim, o importante é verificar que tipo de atividade terá ao longo da semana e estabelecer um plano de ciclos, conforme os compromissos sociais e de trabalho.

 

3. Dormir algumas vezes ao longo do dia

Até o surgimento da luz elétrica, muitos humanos tinham um sono polifásico, como ocorre com os bebês, o que significa que dormiam mais vezes ao longo de 24 horas, mas por períodos de tempo mais curtos.

 

Há momentos do dia em que o corpo humano é biologicamente "desenhado" para descansar, diz Littlehales. Um horário em que seria "natural" dormir é o meio-dia. Outro é o período entre 17h e 19h. O período controlado de descanso não precisa ser elaborado. Bastaria um local tranquilo para relaxar corpo e mente.

Para o especialista britânico, as pessoas podem dormir bem tendo um sono bifásico: dormindo menos horas durante a noite e complementando o sono com 90 minutos de cochilo ao meio-dia. Ou, ainda, um sono trifásico, incorporado um ciclo adicional de sono no final da tarde.

 

4. Incorporar 'períodos de recuperação controlada'

É importante esclarecer que descansar não significa sempre dormir. Por isso, Littlehales recomenda que as pessoas adotem "períodos de recuperação controlada.

"Esse período não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo", explica. "Trata-se de destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para tomar tempo para si mesmo", diz Littlehales, destacando que isso pode ser feito em qualquer lugar.

O especialista diz que, uma das formas de recuperação, estão a meditação, sessão de relaxamento, ouvir música ou até colocar uma toalha sobre a cabeça e ficar em local silencioso.

 

5. Ter uma rotina bem definida no despertar

Os 90 minutos que se seguem ao despertar também são importantes para garantir um descanso saudável.

"Para conseguir uma boa manhã, tudo o que você faz desde o momento do despertar determina a qualidade da sua recuperação", afirma Littlehales.

Portanto, é importante, por exemplo, postergar o contato com dispositivos digitais, se hidratar, se alimentar e fazer exercícios.

 

7. Procure uma cama grande

O especialista recomenda ter uma cama ampla e confortável, principalmente se tiver que compartilhar o espaço com outra pessoa. Isso ajuda e muito no descanso. Além disso, se beneficiar de massagem eletrônica antes de dormir é de grande ajuda. Colchões com vibroterapia é uma ótima maneira de relaxar.

 

8. Dormir em posição fetal e respirar pelo nariz

"A posição ideal para dormir é a fetal, virado para o lado contrário do seu lado dominante", diz.

Littlehale também recomenda que tentemos respirar somente com o nariz, pois respirar pela boca reduz a qualidade do sono.

 

Referências:

8 técnicas usadas por atletas para maximizar o descanso durante o sono. Disponível em: https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/03/08/8-tecnicas-usadas-por-atletas-para-maximizar-o-descanso-durante-o-sono.ghtml. Acessado em 01/03/20.