Pesquisas dizem que a dificuldade para dormir afeta de 10 a 30% dos adultos, pelo menos uma vez por mês. Um estudo do Centro de Controle de Doenças (CDC) revelou que cerca de 9 milhões de adultos dos EUA usam remédios receitados por médicos para dormir bem. Entretanto, especialistas avisam que os soníferos nem sempre são eficazes ou seguros. Muitos consideram, inclusive, que o uso desses medicamentos deveria ser ainda mais restrito.

Michael A. Grandner, Ph.D. do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana da Universidade da Pensilvânia, defende a ideia de que as pessoas que tenham algum distúrbio no sono devem procurar ajuda especializada em insônia, e não partir para remédios. Ele diz que a insônia, na maioria dos casos, pode ser tratada sem o uso de medicamentos.

Mas e como adormecer quando a pessoa tem uma enorme dificuldade para isso? Abaixo, vamos listar algumas maneiras 100% naturais que ajudam a pegar no sono sem o uso de remédios.

1 – Deixe o seu quarto mais frio: a temperatura entre 15 e 21° é a ideal para o quarto na hora de dormir. As temperaturas mais baixas ajudam a pegar no sono mais fácil.

2 – Priorize o conforto: um colchão e um travesseiro ideal são imprescindíveis para uma boa noite de sono. Travesseiros na altura certa e colchões de qualidade mantém a curvatura natural da coluna, proporcionando conforto e evitando dores.

3 – Fique longe dos eletrônicos: as luzes da televisão, celular, tablets e computadores podem confundir nosso relógio biológico, fazendo nosso corpo pensar que ainda não é hora de dormir. Evite dar aquela olhadinha nas redes sociais por, pelo menos, 1 hora antes de deitar.

4 – Faça exercícios mentais e técnicas de respiração: distrair a mente com exercícios pode ser muito eficaz para pegar no sono. E contar carneirinhos não é a única forma. Você pode contar de 100 até 0, de 3 em 3, por exemplo. Ou partir para técnicas que regulam a respiração e acalmam a mente. A técnica 4-7-8 é uma delas (respire pelo nariz, contando mentalmente 4 segundos. Depois, segure a respiração por 7 segundos. E solte o ar pela boca no decorrer de 8 segundos. Cada quatro repetições desse processo contabiliza um ciclo e deve-se repetir pelo menos quatro ciclos. Essa técnica funciona rápido, relaxando músculos, aliviando o estresse e diminuindo o ritmo cardíaco e respiratório).

5 – Só vá para a cama quando for hora de dormir. E, se não conseguir pegar no sono, levante-se, vá para outro cômodo e fique lá por um tempo. Após, volte e tente dormir novamente.

6 – Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário.

7 – Faça atividades relaxantes antes de dormir (massagens com vibroterapia, ouça músicas relaxantes, utilize a cromoterapia no seu quarto, tome um banho quente, etc.).

8 – Algumas comidas que ajudam a combater a insônia: cereja com leite de arroz, mel com erva cidreira, banana com canela, chá de camomila.

9 – Evite a cafeína, as bebidas alcoólicas e a nicotina perto da hora de dormir: em 2008, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que os fumantes têm quatro vezes mais chances de dizer que acordam pela manhã sentindo-se mais cansados, comparados aos não fumantes.

10 – Considere a ideia de fazer terapia cognitivo-comportamental: essa terapia para a insônia, chamada TCC-I, é vista como o “padrão ouro” dos tratamentos para quem tem dificuldade para dormir – ou seja, segundo Kelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H, pesquisadora do sono e instrutora de neurologia na Escola Feinberg de Medicina da Northwestern University, é o método que conta com mais evidências científicas que comprovam sua validade. A TCC-I geralmente requer encontros regulares com um terapeuta para várias avaliações do sono, diz a Fundação Nacional do Sono. Nesse processo, o paciente pode ser orientado a fazer um diário do sono e a mudar vários de seus hábitos ligados a ele.

Se mesmo após as dicas acima você ainda tiver problemas para dormir, é importante consultar um médico. A dificuldade em pegar no sono pode indicar uma variedade de problemas de saúde subjacentes. Por isso, uma avaliação médica é necessária para descartar quaisquer condições graves de saúde.

 

Referências:

Como Dormir Quando Não Consegue Pegar no Sono. Disponível em: https://pt.wikihow.com/Dormir-Quando-N%C3%A3o-Consegue-Pegar-no-Sono Acesso em: 21/04/19.

Como dormir rápido? Técnicas e dicas para dormir bem. Disponível em: https://minutosaudavel.com.br/como-dormir-rapido/ Acesso em: 16/04/19.

Estratégias para pegar no sono após acordar no meio da noite. Disponível em: https://melhorcomsaude.com.br/estrategias-para-pegar-no-sono/ Acesso em: 16/04/19.

13 maneiras totalmente naturais de pegar no sono mais rápido. Disponível em: https://www.huffpostbrasil.com/2015/10/09/13-maneiras-totalmente-naturais-de-pegar-no-sono-mais-rapido_a_21691613/ Acesso em: 16/04/19.