É muito comum ouvirmos pessoas dizerem que já acordam cansadas. Essa sensação de noite mal dormida ocorre quando o organismo não recebe os estímulos necessários para a produção do hormônio que é o responsável pelo sono reparador – a serotonina. Esse hormônio, à noite, com a ajuda de enzimas, se transforma em melatonina. Sem a melatonina, o corpo não consegue relaxar e as fases do sono ficam prejudicadas.

Uma boa alimentação, além de ser aliada na saúde como um todo, pode se tornar uma ótima ajuda para a produção dos hormônios do sono. O que, consequentemente, fará a pessoa dormir melhor. Abaixo, apresentaremos alguns alimentos que cumprem essa função.

Patrícia Nehme, nutricionista e sanitarista com ênfase no estudo dos ritmos biológicos da Associação Brasileira do Sono, e Renata David Kitade, diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Clínica Médica (regional SP) e nutricionista clínica do Hospital do Coração (Hcor), explicam por que alguns alimentos são importantes para o sono.

 

1 – Frango

É rico em vitamina B6, que ajuda na produção de serotonina. As melhores formas de consumir esta carne a noite são assada e cozida; é melhor evitar frango frito, já que a fritura deixa a digestão mais lenta.

 

2 – Banana Cozida

Também colabora na produção de serotonina por ser uma ótima fonte de vitamina B6. Aquela velha história de que banana é uma fruta pesada para comer a noite é mito - desde que seja comida uma unidade da fruta e, de preferência, que ela esteja cozida.

 

3 – Vegetais verde escuros

Além de vitamina B6, os vegetais verde escuros têm uma boa concentração de magnésio, que auxilia no relaxamento muscular e facilita o início do sono. Todos os vegetais dessa tonalidade são bons, mas a couve manteiga e o espinafre se destacam por serem ainda mais turbinados em magnésio do que os outros.

 

4 – Alface

Outra verdura de onde o organismo aproveita o magnésio para facilitar o relaxamento muscular do início do sono. Pode ser qualquer tipo de alface: crespa ou lisa, verde ou roxa.

 

5 – Aveia

Cereal riquíssimo em triptofano, que é o aminoácido que se converte em serotonina quando metabolizado. A dica das especialistas Patrícia e Renata é comer duas colheres de sopa de aveia com leite, que também é rico em triptofano, meia hora antes de dormir.

 

6 – Suco de uva tinto ou uva tinta

A uva tinta é fonte de fitomelatonina, ou seja, melatonina de origem vegetal. Isso significa que a fruta e seus derivados, como o suco integral, atuam na boa qualidade das quatro fases do sono, ajudando a garantir uma noite bem dormida.

 

7 – Mel

Aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido ligado à insônia. “Para potencializar o efeito do leite morno, basta acrescentar uma colher de mel”, explica a Dra. Gláucia Berreta Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Hospital Albert Einstein, de São Paulo. De acordo com a especialista, o mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita também a absorção do triptofano.

 

8 – Chocolate Amargo

Além de delicioso, esse doce contém serotonina, que tem a função de relaxar a mente e o corpo. Porém, apenas sua versão amarga tem esse efeito. Chocolate ao leite não possui esse benefício.

 

9 – Ervas Calmantes

Segundo a nutricionista do W Estética & Spa, Cátia Ruthner, algumas folhas têm poder de aumentar a serotonina, neurotransmissores que regulam a primeira fase do sono, chamada de "sono lento". "A serotonina diminui a ansiedade, agindo como um indutor natural do sono e auxiliando pessoas que sejam hiperativas", afirma. Você pode encontrá-la na camomila, erva de São João, passiflora ou flor da paixão, valeriana e erva cidreira.

 

10 – Maracujá

Entre as frutas, sem dúvida a mais indicada para melhorar o sono é o maracujá, pois ele contém alcaloides medicinais e fitonutrientes conhecidos por terem propriedades sedativas leves. A dica é consumi-lo na salada, como sobremesa ou suco. Neste último, a nutricionista Cátia Ruthner ensina um segredo: no lugar da água, adicionar um chá com efeito terapêutico (com uma das ervas acima). "Por exemplo, faça um chá de hortelã, deixe gelar e bata com o maracujá".

 

Além de saber quais alimentos ajudam a induzir o sono, é importante ficar atento àqueles que o prejudicam. Evitar bebidas alcóolicas, comidas pesadas e muito salgadas é muito importante para quem quer garantir uma boa noite de descanso. Vale ressaltar também que, para que o sono seja tranquilo, é importante que a última refeição do dia seja feita, no máximo, duas horas antes de ir para a cama, pois nesse período a circulação se concentra na digestão e pegar no sono fica mais difícil.

 

 

Referências:

6 alimentos para ter uma noite de sono melhor. Disponível em: https://vivabem.uol.com.br/noticias/redacao/2019/04/05/6-alimentos-para-ter-uma-boa-noite-de-sono-reparador.htm Acesso em: 28/04/19.

8 alimentos que ajudam você a dormir melhor. Disponível em: https://claudia.abril.com.br/saude/8-alimentos-que-ajudam-voce-a-dormir-melhor/ Acesso em: 28/04/19.

Descubra 5 tipos de alimentos que melhoram a qualidade do sono. Disponível em: https://revistaglamour.globo.com/Beleza/Saude/noticia/2018/02/descubra-5-tipos-de-alimentos-que-melhoram-qualidade-do-sono.html Acesso em: 28/04/19.